クーパー靭帯を鍛えるトレーニングはある?【効率的な筋トレ3選】

最近バストにこんな悩みを抱えていませんか?

  • 胸の位置が下がった
  • 胸のハリがない
  • 形が崩れている

これら3つの悩みはクーパー靭帯を鍛えれば解決するかもしれません

クーパー靭帯と聞くと多くの人が切れる・伸びる、しかも修復されないという迷信を信じているようです。

ですが、ーパー靭帯は靭帯に分類される組織なので、過度な運動では簡単に切れたりしません

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ただ、クーパー靭帯は加齢と共にどうしても伸びてしまいます

そこで、おすすめなのが”クーパー靭帯を鍛える”ことです。

しかし、「クーパー靭帯をどのように鍛えればいいのか分からない」という人も多いのではないでしょうか

編集部 ナオミ

今回は、胸の悩みを一挙に解決できる「クーパー靭帯の鍛え方」について詳しく紹介していきましょう。

胸の構造と仕組み

そもそも、胸はなぜ加齢と共に垂れたり、形が崩れたりするのでしょうか

出展:https://www.takeda.co.jp/patients/disease/b_cancer/what/wh_01.html

それには、胸の構造が大きく関係しています

胸の構造は、主に脂肪組織・小葉・乳管でできており、胸の下には肋骨・大胸筋があります

胸の下にある大胸筋と胸の組織の一番外側にある小葉を繋ぐのがクーパー靭帯の役割です。

クーパー靭帯とは?

クーパー靭帯は、胸の組織のひとつである小葉を大胸筋や皮膚組織と繋いでいることは説明しました

出展:https://flaugh.jp/beauty/5811

クーパー靭帯の役割は解説の通り、バストが正常な位置にキープされるための組織です。

クーパー靭帯がなければ、バストは自重で垂れさがることになります

クーパー靭帯が伸びる原因

胸が垂れる原因はいくつかあると言われています

バストが垂れる原因
  1. ブラのサイズがバストサイズに合っていない
  2. ブラジャーを着ける時間が短い
  3. 過度のダイエット
  4. バストを激しく揺らす運動
  5. 妊娠・授乳によるバストの変化
  6. 加齢

これら6つの要因が原因となり、バストが下垂すると言われています。

これら6つの要因について詳しく解説しましょう

バストサイズに合わないブラを着用(着用時間が短い)

ブラの役目と言えばバストを支えることです。

バストを下からしっかり支えるブラを着用していれば、本来クーパー靭帯が支ええることになる重さを軽減させられるので、必然的にクーパー靭帯が伸びるのを抑制できます

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ただ、ブラのサイズが合っていないとクーパー靭帯に掛かる負担はノーブラの時と大差ありません

また、ブラを着用している時間が短い人も、ブラの恩恵が受けられないことになるので、クーパー靭帯に掛かる負荷が多くなります

過度のダイエットまたは妊娠・授乳による変化

胸の大半は脂肪で構成されています

ダイエットをすればバストダウンするのは必然ともいえます。

その中でも、急な増減を繰り返したり、極端なダイエットで急激に痩せたりすると、バストの脂肪が失われ、急激に失われた脂肪についていけなかった皮膚細胞がしぼみ、バストが垂れてしまいます

また、子供のいる女性であれば、妊娠・授乳をきっかけに乳組織に変化が生じ、下垂することもあります

妊娠・授乳期間中は、女性ホルモンが活発になる上に、バストが大きくなると皮膚が引っ張られます

この場合もダイエットによる急な減量と同様、胸が下垂して見えるようになってしまいます

加齢に伴うバストの変化

出展:https://www.fracora.com/4secret/collagen/decrease/

クーパー靭帯の主な成分はコラーゲンといわれています。

女性の間では有名な話で知らない人は少ないでしょうが、加齢と共にコラーゲンは減少します

コラーゲンが主成分であるクーパー靭帯も当然影響を受けるため、胸にハリがなくなり、下垂するともいわれています。

クーパー靭帯が切れるのは本当?それとも嘘?

よく言われる「クーパー靭帯」が切れることは滅多にないといわれています

下着メーカーが流した迷信ともされていますが、絶対に切れないというわけではありません

事故やケガなどで胸部の靭帯を激しく損傷すると切れることもあります

切れた場合は、外科手術か美容整形手術で繋ぐ必要があります

ただ、噂で言われているような”激しい運動”で切れることはまずありません

筋トレがクーパー靭帯を鍛えるのに適している理由

クーパー靭帯が伸びたり切れたりするのを防ぐには、クーパー靭帯の根本にある筋肉をトレーニングすることが重要です。

クーパー靭帯はコラーゲンの塊なので、クーパー靭帯そのものを鍛えることはできません

ではなぜ周辺の筋肉を鍛えることでクーパー靭帯が伸びるのを防げるのかを解説しましょう

なぜ胸の筋肉を鍛えるとクーパー靭帯に良いの?

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クーパー靭帯は胸そのものを皮膚組織や筋肉に繋ぐ役割があります

クーパー靭帯が繋がっている筋肉はさらに骨に繋がっているので、実質クーパー靭帯は骨と繋がることでバストを支えているということになります。

骨は人間の組織で最も固い組織なので、伸びることはまずありません

ただ、筋肉量は生活に気を付けていなければ加齢と共にどんどん低下していきます

筋肉量低下も加齢がバスト下垂の要因となる理由ともいえます

つまり、胸の筋肉を鍛えれば、クーパー靭帯の負荷を軽減し、将来的にクーパー靭帯が伸びるのを防げるという結果に繋がるのです

バストアップ筋トレは「痩せ型」や「中・高生」にもおすすめ!

ここで紹介する筋トレは、クーパー靭帯を鍛えると同時にバストアップ効果も期待できるものです。

出展:https://lulukushel.jp/lkfit/bustup-training/

特に痩せ型の人はバストの元となる脂肪量が少なく、マッサージなどでは効果が得られないこともあります

また、中・高生はこれからバストが成長していく大事な時期です。

この時期にナイトブラなどでケアをしてあげれば間違いなくバストアップ効果が期待できます

ですが、ナイトブラの価格は高いので、中・高生ではなかなか手に入る物ではありません

この2つの問題をすっきり解決してくれるのが、これから紹介する筋トレです。

脂肪が少なくても、筋肉を増やせばバストアップできます

自宅でも簡単に、特殊な道具も必要ないのでお財布にも優しい点も魅力でしょう。

自宅でクーパー靭帯を鍛える筋トレ7選

では、本題であるクーパー靭帯を鍛える筋トレを紹介していきましょう

まずは、自宅でできる筋トレです

自宅でいつでもできるので、この記事を見ながら是非試してみてください

大胸筋を鍛える筋トレ①合掌ポーズ

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まずは、定番の合唱ポーズです。

合掌ポーズのやり方
  1. 手首~肘のラインが水平になるように手のひらを胸の真ん中で合わせる
  2. 息を吸いながら左右の手を押すイメージで力を入れ10秒キープ
  3. 息を吐きながら力を抜く

手のひらを胸の真ん中で合わせて左右から押し合うシンプルな筋トレです。

仕事中両手を使わない時間にもできるので、いつでも思い出した時にできるメリットがあります

この筋トレをやる際は、背筋をまっすぐに伸ばして猫背にならないようにすることが重要です。

1セット10回を目安に、1日で3セット行うと効果的です。

大胸筋を鍛える筋トレ②腕立て伏せ

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合掌ポーズよりも大胸筋を鍛えるのに適しているのが「腕立て伏せ」です。

腕立て伏せのやり方
  1. 手を肩幅よりも拳1~2つ広めの位置に置き腕を伸ばす
  2. 膝を付いて脛が地面に着かないように足を持ち上げる
  3. 息を吐きながら腕を曲げる
  4. 息を吸いながら腕を伸ばす

腕立て伏せをやる時は、体が一直線になっていることをチェックしましょう。

腕立て伏せは1セット15回を目安に、1日3セット行うといいでしょう。

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膝を着くのが痛い・10回もできないという人は壁を使った腕立て伏せがおすすめです。

小胸筋を鍛える筋トレ①ダンベル上げ

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大胸筋に続いて、胸全体を支える小胸筋を鍛えましょう

小胸筋を鍛えるのにおすすめなのがダンベル上げです。

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ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルで代用できます。

クーパー靭帯を鍛える程度であれば500mlペットボトル2本がおすすめです。

ダンベル上げのやり方
  1. 仰向けに寝転がる
  2. 膝を軽く曲げてダンベルを両手に持つ
  3. 息を吸いながらダンベルを持ち上げる
  4. 息を吐きながらダンベルを下す

ダンベルを下げる時は、肘を肩の真横に広げるように行います

1セット15~20回を目安に1日3セットで十分です。

小胸筋を鍛える筋トレ②リバースプッシュアップ

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小胸筋を鍛えるのに一番おすすめなのが、「リバースプッシュアップ」です。

リバースプッシュアップのやり方
  1. 膝の高さくらいのしっかりした台に座る
  2. 肩幅に足を開いてそのまま後ろ手で台に手をかける
  3. 台からお尻をずらして肘が90度になる位置まで4秒かけてお尻を下げる
  4. 4秒かけて腕を伸ばす

丁度良いしっかりした台がない場合は、お風呂の縁で代用できます。

お風呂で基礎代謝がアップしているので、効果も上がって一石二鳥です。

1セット5回を目安に、1日1セットで効果が期待できます

小胸筋を鍛える筋トレ④壁押しトレーニング

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簡単に小胸筋を鍛えるなら「壁押しトレーニング」がおすすめです。

壁押しトレーニングのやり方
  1. 壁を右横に立つ
  2. 壁側の足を1歩後ろに下げる
  3. 右手を真上に挙げて壁に付ける
  4. 息を吸って壁に体を寄せながら息を吐く
  5. 少しずつ手の角度を変えながら数回行う
  6. 反対側も同様にトレーニングする

このトレーニングで重要なのは、壁に付いているのは手のひらだけという点です。

手のひらだけで体を支えるので、小胸筋のトレーニングになります

こちらも1日1セットで十分効果が得られます

姿勢を整える筋トレ①猫背予防ストレッチ

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クーパー靭帯に負荷を掛けないためにも、姿勢を整えることが重要です。

スマホやデスクワークなどでどうしても猫背になりがちな人におすすめなのが、猫背予防ストレッチです。

猫背予防ストレッチのやり方
  1. 床に四つん這いになる
  2. お尻をやや後ろに引く
  3. 片手を頭の後ろに置く
  4. 肘を床に向ける
  5. 肘を天井に向ける

肘を任意の方向へ向ける際は肩甲骨が動いていることを意識します。

動作はゆっくりと粘るような動きを意識すると効果がアップします。

自分が気持ちいと感じられる回数を目安に行うといいでしょう。

姿勢を整える筋トレ②チューブトレーニング

ゴムでできた専用の器具「チューブ」が必要ですが、こちらのトレーニングも姿勢の矯正に役立ちます

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チューブで姿勢を整える方法チューブを背中に回して肩甲骨の高さで左右に開くチューブを待ったまま腕を体の前に持ってくる左右に腕を開く

閉じる・開くを1回として、1セット20回、1日3セットを目安に行いましょう

ジムで本格的にクーパー靭帯を鍛えてみよう!

自宅で鍛えるのはお手軽でお金もかかりませんが、ジムに通っている人やこれからジムに通おうと考えている人におすすめの、クーパー靭帯を鍛えるメニューを紹介しましょう。

ジムでクーパー靭帯を鍛えるマシン①チェストプレス

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ジムにある大胸筋を鍛えるマシンです。

チェストプレスのやり方
  1. グリップが肩よりも下になるよう調整
  2. 息を吐きながらグリップを前に出す
  3. 息を吐きながら腕を引く

グリップの軌道が固定されているので、初心者にもおすすめのマシンとなっています。

1セット10回、1日3セットを目安に行いましょう

ジムでクーパー靭帯を鍛えるマシン②チェストフライ

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バタフライマシンを使ったトレーニングです。

チェストフライのやり方マシンに座りグリップを握る息を吐きながらグリップを体の前に持ってくるように閉じる息を吸いながらグリップを元の位置に戻す

このマシンもチェストプレス同様、軌道が固定されているので、初心者におすすめです。

1セット10回、1日3セットを目安に行いましょう

ジムでクーパー靭帯を鍛えるマシン③ベンチプレス

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自宅でできるダンベル上げを本格的にしたトレーニングになります。

ベンチプレスのやり方ベンチに仰向けになるグリップを握り顎を引いて息を吐きながら持ち上げる息を吐きながらバーを下す

ベンチプレスの重りは一番軽いものから始めましょう

筋力アップが目的ではないので、重りを重くしていく必要はありません

腕だけで持ち上げると肩関節を痛めてしまうので、肩甲骨がしっかり動いていることを意識してください。

1セット5回から始めて10回を目標にしましょう

1日3セットを目安にトレーニングしてください。

ジムでクーパー靭帯を鍛えるマシン④ケーブルプルオーバー

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肩甲骨と背筋を鍛えるマシンです。

ケーブルプルオーバーのやり方マシンから少し離れた位置で肩幅よりやや狭めに足を開いて立つ膝を軽く曲げ息を吐きながらケーブルを引く息を吐きながらケーブルを戻す

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腕や肘はまっすぐ伸ばしたまま、背筋がやや反り返るような姿勢でやるのがポイントです。

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背中を丸めてはいけません

1セット10回、1日3セットを目安に行います

クーパー靭帯を鍛えるなら水泳もおすすめ

出展:https://www.ikeda-yuko.com/body-make-column/column47.html

クーパー靭帯を鍛えるなら水泳もおすすめです。

水泳は水の浮力が働くため、バストはもちろん腰や足の負担を軽減できます

水の抵抗もあるので、筋トレにつながるのも魅力です。

出展:https://halmek.co.jp/harutomo/1006#head3

バストケアにおすすめの泳ぎ方は「平泳ぎ」になります。

腕をしっかり広げて閉じる動作が胸筋に効いて、クーパー靭帯のトレーニングになります

クーパー靭帯をより効果的に鍛える方法3選

ジムに通ってクーパー靭帯を鍛えたり、自宅でトレーニングをしていると考えてしまうのが「もっと早く効果が出ればいいのに」ではないでしょうか?

筋トレなので、急激な変化が見られないのが、トレーニングの難点ではあります。

ですが、やり方が全くないという訳でもありません

もっと早く効果を得たい人のために、トレーニングの効果をアップさせる方法を紹介しておきましょう。

効果的に鍛える方法①小胸筋をほぐすマッサージ

小胸筋は凝りやすい筋肉でもあります。

出展:https://mbp-japan.com/oita/genryu/column/5042429/

鍛える前にマッサージでほぐすことでトレーニングの効果も向上し、より効果的にクーパー靭帯を鍛えられます

小胸筋マッサージのやり方脇から指4本分上の位置をチェックその位置をやや痛い程度の強さでぐりぐりとほぐす

小胸筋をほぐすことで、猫背が改善し、胸が開きやすくなります

効果的に鍛える方法②呼吸方法

出展:https://lulukushel.jp/lkfit/bustup-training/

筋トレをしていると、慣れないうちは息を止めてしまいがちです。

識して呼吸をすることで、筋肉にかかる負荷を上げられるので、短時間・少ない回数でも効果的にトレーニングできます

トレーニングの説明の中に呼吸の仕方を合わせて紹介しているので、参考にしてください。

効果的に鍛える方法③ソイプロテイン

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筋トレの効果をよりアップさせるなら、「ソイプロテイン」がおすすめです。

その名の通り、大豆由来のプロテインなので、女性ホルモンを補いつつ、筋トレの効果をアップさせてくれます。

クーパー靭帯を鍛える上での注意点

ここで、クーパー靭帯を鍛える上での注意点を紹介しておきます。

クーパー靭帯を鍛えるつもりが、逆にクーパー靭帯の劣化を速めてしまう可能性もあるので、しっかり目を通しておきましょう

クーパー靭帯を鍛える時の注意点①スポーツブラを着用する

出展:https://lulukushel.jp/lkfit/bustup-training/#i-15

一般的にクーパー靭帯を痛める危険性があるのはウォーキングとジョギングとされていますが、ここで紹介した腕立て伏せでもクーパー靭帯に負荷が掛かると言われています。

トレーニングの際は、トレーニング時に着用するよう作られたスポーツブラを着用しましょう

っかり胸を押さえてくれるスポーツブラなら、どんなトレーニングをしてもクーパー靭帯を守ってくれます

クーパー靭帯を鍛える時の注意点②トレーニングは週2回

クーパー靭帯を鍛える程度の目的であればトレーニングは週2回が目安になります。

やりすぎると、胸の脂肪が筋肉に変わってしまい、バストダウンしてしまうことがあります。

バストアップを目指すなら週2回のトレーニング、バストダウンを目指すなら週5回のトレーニングがおすすめです。

筋トレ以外でもクーパー靭帯を守るおすすめバストケア

クーパー靭帯を鍛える筋トレと同時にバストケアをすることで、クーパー靭帯への負荷をより軽減させられます

最後に、クーパー靭帯を鍛えるトレーニングと合わせてやっておきたいおすすめバストケアを紹介しましょう。

クーパー靭帯を守るバストケア①就寝時はナイトブラ

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クーパー靭帯を守るには、ブラが欠かせません

ブラを着用しない時間が長くなればなるほど、クーパー靭帯が伸びるリスクも高まります

特に就寝時は解放感を求めてノーブラで寝るという人も少なくありません

バストをケアするならナイトブラの着用も忘れずに行いましょう

クーパー靭帯を守るバストケア②バストサイズに合ったブラを着用

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クーパー靭帯を守ってくれるブラですが、サイズが合っていなければその役割も半減してしまいます

大きすぎるブラは胸を支えられず、小さすぎるブラでもクーパー靭帯を圧迫し痛める原因となってしまいます

必ず自分のバストサイズに合ったブラを着用しましょう

自分で合わせるのが難しい場合は、店員さんにフィッティングしてもらいましょう

クーパー靭帯を守るバストケア③タンパク質を摂取

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どんなにクーパー靭帯を鍛えようとしても、筋肉の元となるタンパク質が不足していては意味がありません

特に、鶏肉は余計な脂肪分がなく、しっかりタンパク質を補給できるおすすめ食材です。

トレーニングした日は鶏肉でしっかり栄養素を補給してあげましょう。

先ほど紹介したソイプロテインもおすすめです。

クーパー靭帯を守るバストケア④姿勢を良くする

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人の体は常に重力に耐えていますが、クーパー靭帯は姿勢を正した状態でバストを支えるようにできています

姿勢が悪かったり、猫背になったりすると、クーパー靭帯が想定の向きとは違う方向に引っ張られることになってしまいます

生活の中で姿勢に気を付けることはクーパー靭帯を守ることになります

また、体幹も鍛えられるので、ダイエットにも効果が期待できます

まとめ

クーパー靭帯はそう簡単に切れるものではありませんが、加齢共に劣化するのは避けられません

少しでも美しいバストラインを維持するためにも、胸の筋肉を鍛えてクーパー靭帯を補助してあげましょう

たとえ何歳であっても、トレーニングをすれば筋肉量は増加します。

バストの下垂に悩んでいる人は、是非ここで紹介したトレーニングを試してみてください

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